XEBRE DELICATESSEN


Tienda de productos artesanos de calidad.

Xebre tiene como producto central los quesos, de diferentes tipos y Denominación de Origen de Galicia.

También ofrece todo tipo de productos relacionados, la miel, mermeladas, licores, chocolates.....

El yogur y los alimentos probióticos


El yogur y los productos enriquecidos con fermentos vivos, los denominados "probióticos", son muy importantes en la alimentación de los niños y los adultos.

Descubre qué son y cómo benefician a tu salud los el yogur y alimentos probióticos. Son muy necesarios en la alimentación de niños y adultos.

Los probióticos: habitantes naturales de nuestro intestino

• Los probióticos son bacterias que mantienen un funcionamiento adecuado del mismo. Además, estas "bacterias buenas" pueden beneficiar al sistema inmunitario, mejorando nuestras defensas.

De hecho, retiran el alimento a los gérmenes nocivos, ocupan su lugar en la mucosa intestinal, estimulan la producción de anticuerpos y, a veces, fabrican sustancias antimicróbicas.

Y eso no es todo; también potencian la acción de las enzimas digestivas, reequilibran las funciones intestinales, combaten las alergias y las intolerancias alimentarias y facilitan la digestión de algunas sustancias, como la lactosa.

• Cuándo hay que tomarlos: los alimentos probióticos carecen de contraindicaciones. Por ello, se pueden tomar en cualquier momento e introducirse en la dieta con total tranquilidad, incluso en la alimentación infantil.

De hecho, resultan muy beneficiosos en caso de enfermedades, estrés o en cualquier otra situación que afecte al intestino.

Los más pequeños pueden empezar a introducir el yogur en su alimentación a partir de los siete u ocho meses.

• Qué productos elegir: los alimentos probióticos son muy numerosos y se pueden encontrar sin problemas. Por ejemplo, las leches acidificadas y los envases de una sola dosis de LC1 y otros productos probióticos están indicados para todas las edades y se pueden introducir sin problemas en la dieta diaria.

Además, existen leches enriquecidas (para sustituir a las leches habituales), meriendas industriales y postres lácteos elaborados especialmente para los más pequeños.

• Cómo se conservan: al ser más bien delicados, los productos pertenecientes a la familia de los probióticos se deben conservar cuidadosamente.

Es conveniente mantenerlos siempre en el frigorífico y consumirlos rápidamente, respetando la fecha de caducidad. Por último, no hay que olvidar que estas bacterias mueren con el calor y la cocción.

Día Nacional de la Nutrición: Comer bien para envejecer mejor



El 28 de mayo se celebra, organizado por la FESNAD (Federación Española de Nutrición Alimentación y Dietética), El Día Nacional de la Nutrición. En su 12 ª edición el lema de la jornada es “Comer bien para envejecer mejor”.

En la actualidad la esperanza de vida en España es de 78,9 años para el hombre y 84,9 años para la mujer, sobrepasando el objetivo de la Organización Mundial de la Salud. Se estima que en el año 2050, la proporción de mayores habrá alcanzado el 30,8% de la población y España será el segundo país más envejecido del mundo, después de Japón.

La evidencia ha demostrado que un estilo de vida saludable se asocia a una mayor longevidad. Es muy importante que durante toda la vida se tengan buenos hábitos alimentarios que ayuden a envejecer mejor. Es por ello importante “Comer Bien para envejecer mejor“.

Seguir una dieta saludable, practicar actividad física, no fumar, dormir lo suficiente, ser poco sedentario y tener actividad social, son pilares básicos para tener una mayor esperanza de vida.

La longevidad esta relacionada con la genética, el ambiente y los estilos de vid , de estos tres factores, hoy por hoy, no podemos modificar la genética, pero sí podemos modificar el ambiente y nuestro estilo de vida para que sean lo mas saludables posibles.

Pequeños consejos del Día Nacional de la Nutrición que nos pueden ayudar para este fin:

•Consume al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.

•Incorpora en tu alimentación al menos 3 veces a la semana legumbres.

•Consume 3 veces por semana pescado.

•Incorpora al menos 3 veces a la semana un puñado de frutos secos.

•Sustituye los lácteos enteros por desnatados o semidesnatados.

•Realiza al menos 3 comidas principales y 1 ó 2 pequeñas comidas saludables entre horas.

•Lleva una vida cotidiana activa y dedica al menos 30 minutos diarios a la activada física.

•Bebe agua a diario: entre 1,5 y 2 litros al día.

17ª Salón de Alimentación del Atántico 13-16 Junio





Salimat 2013 plantea la mejor fórmula para una intensa actividad comercial con profesionales y consumidores finales

A la excelente relación efectividad/costes que caracteriza a las ferias como herramientas generadoras de negocio, se suma en Salimat 2013 su excelente planteamiento.

Una combinación que convierte al salón en la mejor opción posible para conseguir alianzas comerciales e incentivar ventas.

Salimat ha anunciado novedades para su edición de 2013 que reforzarán el papel en el salón de los alimentos ecológicos; la cita se celebrará del 13 al 16 de junio en el recinto de Silleda de la Feira Internacional de Galicia.

Así, el Salón de Alimentación del Atlántico contará con una zona monográfica para los alimentos ecológicos, con exposición y degustación de productos. Fogar do Santiso será coresponsable de esta área que pretende “dinamizar el sector, informar sobre la importancia de la agricultura ecológica, fortalecer y crear sinergias dentro de la cadena de alimentación ecológica”.

Un show cooking centrado en la cocina de productos ecológicos en la brasa, talleres para niños, charlas, catas y maridajes con productos de las denominaciones de origen… serán ingredientes de este menú ecológico en Salimat.

Y que propone:

•Un área expositiva con poder de atracción por la originalidad, innovación y calidad de los productos presentes.

•Encuentros con la distribución reconocidos como la vía más eficiente para abrir nuevos mercados tanto en España como en el exterior.

•Un programa de actividades que dotará de gran dinamismo al salón y lo convertirá en un espacio de encuentro, debate y análisis.

Los expositores tienen así garantizada una intensa actividad comercial con profesionales del sector alimentario durante los dos primeros días y con el consumidor final durante el fin de semana.
Una magnífica propuesta que será el resultado de una decidida apuesta de la organización e importantes esfuerzos: rebajando las tarifas, reforzando su equipo y potenciando la promoción.

Más informaciónhttp://www.salimat.es/

La Primavera y el ejercicio: Un hábito saludable




¿Qué ejercicio necesito?

Hable con su médico acerca de cuánto ejercicio es adecuado para usted. Una buena meta para mucha gente es trabajar hasta alcanzar 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerde que el ejercicio tiene tantos beneficios que cualquier cantidad es mejor que nada.

Incorpore el ejercicio a escondidas en su día

•Tome las escaleras en vez del elevador.

•Vaya a caminar durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo.

•Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de el.

•Haga sus quehaceres en la casa a paso acelerado.

•Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jardín.

¿Cómo comienzo?

Comience hablando con su médico. Esto es especialmente importante si usted no ha estado activo, si tiene problemas de salud o si está en embarazo, o en las personas en estado de edad avanzada.

Comience despacio. Si usted ha estado inactivo por años no va a poder correr la maratón de Boston después de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata a paso acelerado cada día y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duración del mismo.

¿Cómo continúo haciéndolo?

Aquí hay unos consejos que le ayudarán a comenzar y a continuar con un programa de ejercicio:

•Escoja algo que le guste hacer. Asegúrese también, que sea algo que sea físicamente apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es más liviano para las articulaciones con artritis.

•Consiga un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede hacerlo más divertido.

•Varíe su rutina. Usted tiene menos probabilidad de aburrirse o de lesionarse si usted cambia su rutina. Camine un día. Monte en bicicleta al día siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como picar leña.

•Escoja una hora del día que sea cómoda. No entrene al poco tiempo después de haber comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ni mucho frío afuera. Espere hasta más tarde en el día si usted está muy tieso en la mañana.

•No se desanime. Puede tomarse meses o semanas antes de que usted empiece a notar algunos cambios por el ejercicio.

•Olvídese del refrán que dice que sin dolor no hay ganancia. Mientras que un poquito de malestar es normal después de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Pare si le duele.

•Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o mire la televisión mientras hace ejercicio en una bicicleta estacionaria. Encuentre cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis.

Los beneficios de hacer ejercicio regularmente

•Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.

•Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse.

•Reduce algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.

•Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.

•Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

•Aumenta su energía y resistencia.

•Le ayuda a dormir mejor.

•Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema calorías.

¿Cómo puedo prevenir las lesiones?

Comience cada entrenamiento con un período de calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Emplee de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calistenia livianos y de estiramiento, y probablemente de caminar a paso acelerado. Haga lo mismo cuando termine de entrenar hasta que los latidos de su corazón regresen a la velocidad normal.

Póngale atención a su cuerpo. Pare de hacer ejercicio si siente que "le falta el aire demasiado", si siente mareo, que se va a desmayar o con náuseas o si siente dolor.

Haga del ejercicio un hábito

•Continúe haciéndolo a la misma hora cada día.

•Firme un contrato comprometiéndose a si mismo a hacer ejercicio.

•Anote "citas para hacer ejercicio" en su calendario.

•Lleve un registro o un diario de sus actividades.

•Chequee su progreso. ¿Puede caminar usted ahora una cierta distancia más rápido que cuando comenzó? ¿O la velocidad de los latidos de su corazón es más lenta ahora?

•Pídale a su médico que le escriba una prescripción para su programa de ejercicio; tal como qué tipo de ejercicio debe hacer, con qué frecuencia debe hacer ejercicio y por cuánto tiempo debe hacerlo.

•Piense también en inscribirse a un gimnasio. El costo le da a las personas incentivo para hacer ejercicio con regularidad.

¿Qué es un ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio?

El medir su frecuencia cardiaca o sea los latidos por minuto le deja saber qué tan duro está trabajando su corazón. Usted puede chequear su frecuencia cardiaca contando el número de latidos durante 15 segundos y multiplicando los latidos por 4.

La tabla de corazón ideal para hacer ejercicio para gentes de diferentes edades. Cuando esté apenas comenzando un programa de ejercicio, fíjese como meta el valor bajo de ritmo de corazón ideal: 60%. A medida que su estado físico mejora, usted puede hacer ejercicio más vigorosamente para hacer que su ritmo de corazón esté cerca del valor más alto: 85%.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de músculos largos y hace que usted respire más profundamante y que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. También se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y de sus pulmones.

Ejemplos de este incluyen caminar, trotar lentamente, correr, danzas aeróbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquiar a campo traviesa.

¿Qué es hacer ejercicio soportando peso?

El término soportando peso se usa para describir ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad. El ejercicio soportando peso es importante para edificar huesos fuertes. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de los huesos en la edad avanzada.

Ejemplos de ejercicios en los cuales se soporta el peso incluyen caminar, trotar, ir de excursión andando a pie, subir escaleras, bailar y levantar pesas.

¿Y el entrenamiento de fortaleza?

El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el tamaño de los músculos. Ejercicios de tracción semejantes a calistenia son ejercicios de entrenamiento de fortaleza también. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza. Si usted tiene la presión alta u otros problemas de salud hable con su médico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza.

¿Cuál es el mejor ejercicio?

El mejor ejercicio es el que usted va a hacer. Caminar se considera una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y económico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ningún entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos.

Caminar es un ejercicio aeróbico y de soportar peso de modo tal que es bueno para su corazón y le ayuda a prevenir la osteoporosis.

Vida mediterránea: la mejor receta contra la depresión



Más que comer

La dieta mediterránea y el estilo de vida asociado es objeto de estudio de muchos científicos, como los que componen el Grupo de Investigación de Evidencia, Estilos de Vida y Salud (EVES), de la UIB y del Instituto Universitario de Investigación en Ciencias de la Salud (IUNICS). Uno de sus integrantes, Antoni Aguiló, afirma que "el estilo de vida mediterráneo va mas allá de una buena alimentación, es una filosofía de vida" en la que juega un importante papel la armonía con el medio. Y la actividad física, ya que Aguiló asegura que las personas que comen de acuerdo con esta dieta "también practican más ejercicio".

"No se trata de comer, sino de disfrutar lo que comes y disfrutar de la compañía en la que comes", añade Aguiló, quien cita una de las investigaciones llevadas a cabo por su grupo y que consistió en estudiar los hábitos alimentarios de 3.000 estudiantes universitarios. Se constató "el abandono del patrón alimentario mediterráneo", es decir, tenían poco consumo de verduras y frutas, frutos secos, legumbres, pescado...

Vida mediterránea: la mejor receta contra la depresión
Numerosos proyectos científicos demuestran que esta filosofía aporta grandes beneficios físicos y psíquicos

Y todo esto acompañado de la disminución de la práctica de ejercicio. En cambio, sí consumían, en elevados niveles, carne, bollería, refrescos...

Dos motivos identifica Aguiló en el abandono de la dieta tradicional: la globalización de los alimentos y que la comida rápida es más barata y más fácil de cocinar.

"La gente trabaja y no tiene tiempo de cocinar. Antes siempre había alguien en casa y te hacían la comida, es la realidad, no se puede esconder... Yo siempre les digo a mis alumnos, no hay nada más triste que comer solo. ¿Cuántas veces hemos dicho eso de yo como cualquier cosa cuando estoy solo?", incide.

El proyecto de investigación que tienen entre manos ahora incidirá en los activos positivos en salud, en potenciar lo que si hacemos bien.

Adecuada higiene del sueño, descansar




Que es la higiene del sueño?

Alteraciones del sueño y sus causas.

Muchas personas tienen trastornos relacionados con el sueño como son las hiposomnias (disminución del tiempo de sueño) donde estaría encuadrado el insomnio, las hipersomnolencias como la hipersomnia (exceso de tiempo durmiendo) o la somnolencia (exceso de sueño durante el día), y las parasomnias (alteraciones de la conducta durante el sueño), como pueden ser el sonambulismo, la enuresis nocturna, las pesadillas y terrores nocturnos, bruxismo nocturno, síndrome de las piernas inquietas, somniloquia…

Las causas de todas estas alteraciones del sueño pueden ser muy variadas:

- Trastorno o enfermedad física: narcolepsia, dolores y algias, apnea del sueño, lesiones o problemas de columna…

- Trastorno psíquico: depresión, ansiedad, estrés, adicción a sustancias, traumas psicológicos, miedos y fobias, trastornos emocionales, preocupación por pruebas o exámenes…

- Malos hábitos de sueño: siestas durante el día, actividad excitante antes de ir a dormir, consumo de excitantes, horarios irregulares de sueño, turnicidad en el trabajo, comer en exceso o comidas muy grasas antes de ir a dormir, escaso ejercicio físico durante el día, ejercicio físico antes de dormir, jet lag o cambios bruscos de horarios…

- Otros: embarazo, factores ambientales como el ruido, el calor, las vibraciones, el cambio de lugar de dormir, la humedad, el frío, el exceso de luz…

Qué es la higiene del sueño

Se le llama higiene del sueño a una serie de hábitos, que nos van a facilitar el conciliar el sueño o bien el mantenerlo.

Muchas cuestiones que os voy a comentar son de pura lógica, y la mayor parte de nosotros las ponemos en práctica para descansar. Sin embargo, en ocasiones, tomamos pequeños vicios o malas costumbres, o simplemente por desconocimiento, no ponemos en marcha las acciones correctas empeorando la calidad de nuestro sueño. Cuestión que como todos sabéis, es fundamental para tener buena salud y funcionar a pleno rendimiento.

Se debe tener constancia en aplicar los consejos de la higiene del sueño para que surtan efecto cuando hay alteraciones del sueño, no obstante, si durante un periodo superior a un mes no se han producido mejorías, es conveniente consultar al médico de familia para descartar problemas de origen físico y a un psicólogo que evalúe el aspecto psíquico de la persona.

Consejos para una buena higiene del sueño

- Debemos procurarnos un entorno adecuado para descansar en cuanto a las condiciones ambientales se refiere: sin exceso de ruido ni de luz, con una temperatura y un porcentaje de humedad ambiental óptima, un colchón y una almohada adecuada, etc.

- Debemos estar relajados en el momento de ir a dormir. Si acabamos de hacer una actividad excitante, convienen relajarse antes de dormir. Hay que intentar librarse de las preocupaciones; más abajo os dejo un pequeño ejercicio de relajación que puede ayudar a tranquilizarse.

- Debemos seguir una dieta alimenticia equilibrada. No hay que pegarse el atracón antes de acostarse, conviene que entre la cena y el ir a la cama haya pasado el tiempo suficiente para que se haga la digestión, no comer alimentos muy grasos o pesados antes de irse a la cama, no es buen meterse a dormir tampoco con hambre… Lo más adecuado es desayunar bien y variado, comer bien y variado y cenar algo menos o al menos comida ligera. La leche y los derivados lácteos, que contienen triptófano, son aconsejables en la cena porque ayudan a conciliar el sueño.

- El consumo de excitantes, exceso de tabaco, alcohol y de sustancias adictivas no es adecuado para el sueño. En ocasiones podemos creer en el dicho de que un poquito de alcohol o el consumo de ciertas sustancias puede ser beneficioso para conciliar, inducen un sueño de mala calidad y, a la larga, además de perjudicar nuestra salud, puede ir alterando el patrón normal de sueño y desembocar en trastornos del sueño crónicos.

- La realización de ejercicio físico de forma regular también es fundamental para nuestro cuerpo. Facilita que lleguemos un poco más cansados físicamente por la noche y nos cueste menos dormir. Lo que no es conveniente es realizar importantes gastos físicos poco tiempo antes de ir a dormir, ya que el organismo seguirá “activo” y habrá que esperar un rato a relajarnos.

- Como todo en la vida, mantener unos horarios regulares, es vital para el sueño y el descanso, siempre que el trabajo y las obligaciones lo permitan. Hay que dormir un número de horas suficiente, cada persona es un mundo, pero la mayoría entre 7 y 8 horas solemos estar, aunque hay gente que duerme 6 y otra que afirma que necesita 10 diarias. El exceso de sueño no es aconsejable tampoco.

- La cama se ha hecho para dormir. El realizar otras actividades en ella como ver la tv, trabajar con el ordenador o jugar a la consola, no es adecuado. Si estáis pensando que la cama también puede utilizarse para tener relaciones sexuales con vuestra pareja, os doy toda la razón, y además, el tener vida sexual satisfactoria también influye positivamente en el patrón de sueño. Después de llegar al orgasmo el cuerpo se relaja y es un momento muy bueno para conciliar el sueño.

- Si sois de los que usáis tranquilizantes o relajantes para dormir, prescritos por el médico, es conveniente que en algún momento les vayáis retirando con una pauta descendente, siempre siguiendo las indicaciones del médico. Que nuestro sueño dependa el resto de nuestra vida de una pastilla no es saludable, a no ser que exista una causa física que lo justifique. Habría que analizar la causa del porqué os cuesta conciliar o mantener el sueño, y existen tratamientos desde el punto de vista psicológico que ayudan a solucionar estos problemas. Consultar con un psicólogo.

- No hay que irse a la cama si un día no tienes sueño. Es preferible aguantar un poco más ese día y esperar a relajarse y a tener la sensación de sueño. Ya conseguiremos regularizar de nuevo el horario y el patrón al día siguiente.

- En el caso de los niños un apunte: no se debe utilizar el “vete a la cama” como un castigo. La asociación del niño cama-castigo es inmediata, y estaremos facilitando que se produzcan alteraciones en su patrón de sueño.

- Cuando no conciliamos al meternos en la cama o bien si nos hemos despertado por la noche, debemos intentar relajarnos, no pensar en nada. Si pasados unos minutos nos desesperamos, damos miles de vueltas y no conciliamos, es preferible levantarse y esperar a relajarnos para volver a la cama.

- Si eres de los que necesitan la siesta después de comer, no pasa nada, son recomendables. Ahora, hay que tener claro que son recomendables las de duración entre 20 a 40 minutos como mucho, cuando nos echamos 2 horas de siesta, es muy probable que esa noche durmamos mal.

Un pequeño ejercicio de relajación para facilitar el sueño

- Nos tumbamos en la cama, sin ruidos, con luz tenue o bien apagada. La temperatura debe ser adecuada, ni mucho calor ni frío.

- Respiramos profundamente y a continuación, tensamos fuertemente los puños, brazos, piernas, cuello, abdomen… mantenemos así unos pocos segundos y destensamos y relajamos todo el cuerpo.

- Nos concentramos en esa sensación de relajación de la musculatura a la vez que vamos destensando, notamos como todos los músculos se aflojan y a la vez vamos respirando normalmente.

- Repetimos este ejercicio 7 u 8 veces, y después nos quedamos completamente relajados. Es momento si queremos de imaginarnos una situación relajada que nos guste, como si pusiéramos un salvapantallas en nuestro cerebro para el modo “ahorro de energía”. Dejamos que la tranquilidad nos invada lentamente. Intente notar todos los detalles de esa imagen relajante y placentera.

- Nos dejamos llevar por la relajación lentamente para conciliar el sueño…

De la mesa al corazón. Cocina cardiosaludablle



Consejos para una cocina cardiosaludable

Reducir la sal es el consejo básico para una cocina cardiosaludable. En muchas recetas puede sustituirse por especias, verduras o frutas, como el limón, que consiguen dar sabor sin ser perjudiciales para la salud.

El consumir alimentos cardiosaludables como el pescado azul, los frutos secos o el aceite de oliva, es muy beneficioso por su alto contenido en acidos grasos omega-3 y su baja proporción de grasas saturadas, cuyo exceso puede provocar problemas en el sistema circulatorio.

Nutrición y salud para una vida mejor

Nutrición, salud, alimentación deportiva, suplementos alimenticios. Blog dedicado a todas aquellas personas que deseen conocer más acerca de cómo mejorar la salud y el bienestar a través de la alimentación

La alimentación juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de nuestro sistema cardiovascular. Existen ciertos hábitos alimenticios muy extendidos en las sociedades desarrolladas que tienen demostrados efectos negativos en nuestra salud cardiovascular. No obstante, introduciendo y manteniendo a lo largo del tiempo ciertos cambios en nuestra dieta habitual, podremos mejorar significativamente el funcionamiento de este sitema vital.

Existe todavía bastante desinformación sobre aquellos alimentos que son o no cardiosaludables, razón por la que os vamos a recomendar algunos consejos que deberíais tener en cuenta en la cocina, en el supermercado o en vuestro restaurante favorito si queréis trabajar en pro de vuestro corazón:

Centrad vuestra alimentación en las frutas y los vegetales. Procurad cumplir con la regla mínima de comer cinco piezas de fruta y verdura variada al día, preferiblemente de distinta clase y color. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, al tiempo que poseen un gran poder saciante y son bajas en calorías, razón por la cual son ideales para el control del peso corporal. Preferiblemente en crudo, pero también cocinadas, congeladas, secas, enlatadas (siempre que sean sin azúcares o sales añadidas), las frutas y verduras son una fuente de salud para nuestro sistema cardiovascular.

Menos beneficiosos son los zumos industriales (no los recién exprimidos) y los snacks industriales, por mucho que se publiciten como "elaborados con fruta natural", ya que carecen de los micronutrientes naturales presentes en los productos frescos, al tiempo que esconden en la mayoría de los casos importantes cantidades de azúcares añadidos. Mientras que moderadas cantidades de zumo de fruta 100% tienen cabida en una dieta saludable, poseen menos ventajas que comer la fruta y verdura entera, ya que de esta forma aprovechamos las saludables ventajas de la fibra soluble presente en la pulpa de la misma.

Controlad vuestra ingesta de sodio. El sodio no sólo está presente en la sal común, sino también en salazones, snacks, patatas fritas, aceitunas, quesos, conservas, sopas de sobre y salsas, entre otros muchos productos. Para ello es necesario prestar atención a las etiquetas de los alimentos en el momento de comprar y privilegiar los productos bajos o reducidos en sodio. Es importante disminuir todo consumo de alimentos procesados o industrializados, ya que poseen conservantes de alto contenido en sodio.

Moderad el consumo de azúcares. Muchas veces no somos conscientes de que los azúcares en exceso no son cardiosaludables. Mientras la mayoría de gente asocia el exceso de azúcares en la dieta con el desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes, no es tan conocido el papel dañino que juegan los azúcares en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. En este sentido, el consumo excesivo de azúcares supone un factor tan importante a la hora del desarrollo de la misma como puede ser el consumo excesivo de grasas. Diferentes estudios científicos avalan el hecho de que aquellas personas que tienen un alto consumo de azúcares en su dieta presentan menores niveles de colesterol HDL o "colesterol bueno" y mayores niveles de triglicéridos en sangre, factores éstos que contribuyen a la aparición de la enfermedad cardiovascular. En este sentido resulta muy importante limitar en lo posible el consumo de azúcares simples para evitar la producción de picos de insulina en la sangre.

Algunas guias en PDF.

Menús con Corazón 2012
http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/recetario/libro-recetas-menu-corazon/2494-menus-con-corazon-2012.html

Los seis mejores cocineros del “Chef Millesime 2013″.


El premio “Chef Millesime by Cruzcampo Gran Reserva 2013” es un evento que se celebra por cuarto año consecutivo, con la intención de premiar a grandes chefs de la cocina que mantienen el alto nivel de nuestra gastronomía en sus respectivas localidades.

Para conocer a los aspirantes al premio Chef Millesime 2013, los organizadores han tenido que dividir el Estado en seis zonas, y un jurado, presidido por el Presidente de la Real Academia de la Gastronomía, Rafael Ansón, formado por críticos gastronómicos y periodistas, ha seleccionado un candidato para cada una de ellas, otorgando seis premios a grandes de la cocina.

Además de Gorka Txapartegi, han sido seleccionados finalistas de este galardón:

Nacho Manzano. Restaurante “Casa Marcial”. (Zona Galicia- Asturias-Cantabria)
Ángel León. Restaurante “Aponiente” (Zona Andalucía- Extremadura-Canarias-Ceuta y Melilla)
Jordi Roca. Restaurante “El Celler de Can Roca” (Zona Cataluña-Aragón)
Ricardo Sanz. Restaurante “Kabuki” (Zona Castilla León-Madrid-Castilla La Mancha)
Quique Dacosta. “Quique Dacosta” (Zona Comunidad Valenciana-Murcia-Baleares)

Como viene siendo tradicional en estos premios, los aspirantes al Chef Millesime serán presentados en sus respectivas zonas, a través de seis almuerzos en seis ciudades diferentes, con el fin de que den a conocer sus platos más relevantes. En el caso de Gorka Txapartegi, este evento se celebrará en Bilbao.

Tras estos almuerzos habrá uno final, que será preparado conjuntamente por los seis cocineros, el próximo día 20 de mayo de 2013 en Madrid, y tras el que se dará a conocer al cocinero Chef Millesime 2013.

El cocinero Quique Dacosta ha sido galardonado con uno de los seis premios Chef Millesime by Cruzcampo Gran Reserva, en su cuarta edición, en la que se reconocen la labor y la proyección internacional de seis prestigiosos cocineros españoles procedentes de otras tantas zonas del país.
Los ganadores de este premio en las tres ediciones anteriores son los siguientes:

2010. Marcos Morán (Casa Gerardo. Prendes.Asturias)
2011. Pepe Rodríguez (El Bohío. Illescas.Toledo) y Paco Morales (Paco Morales. Bocairent. Valencia)
2012. Francis Paniego (El Portal de Echauren. Ezcaray. La Rioja)

Beneficios del Aceite de Oliva



El aceite de oliva forma parte de nuestra cultura, siendo la principal grasa presente en la dieta mediterránea. Los efectos beneficiosos de su consumo vienen dados por su composición en ácidos grasos y por sus componentes antioxidantes. Aquí te lo explicamos.


El principal ácido graso del aceite de oliva es el oleico, un ácido graso monoinsaturado, aunque en menor medida también contiene saturados y poliinsaturados (destacando el omega 3). En la composición del aceite de oliva, sobre todo del virgen extra, encontramos también otras sustancias que no forman parte de la fracción oleosa, como son carotenos, esteroles, compuestos fenólicos, éteres o ésteres.

En la siguiente tabla se aprecia la composición de ácidos grasos en diferentes tipos de aceites y grasas:

AG saturados AG monoinsaturados AG poliinsaturados

Aceite de oliva 14 72 9,2

Aceite de girasol 9 20 62,8

Mantequilla 48,3 23,4 1,9

Margarina 14,3 25,3 39,3

Composición de ácidos grasos(AG) de diferentes aceites y grasas. Novartis

Aceite de oliva y salud cardiovascular

Entre los numerosos beneficios de este aceite, encontramos:

La disminución del riesgo cardiovascular.

Ayuda a controlar otros trastornos que aumentan el riesgo como la diabetes o la obesidad.

Ayuda a las lipoproteínas a ser más resistentes a la oxidación (el proceso oxidativo es un determinante para el desarrollo de las enfermedades coronarias y vasculares, produce inflamación y arteriosclerosis). A diferencia de los ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de oliva de la dieta ayuda a las lipoproteínas a ser más resistente a la oxidación, previniendo la formación de placas de arterioesclerosis.

El ácido oleico, componente principal del aceite de oliva, contribuye a disminuir el colesterol LDL ('colesterol malo'), sin reducir los niveles de HDL ('colesterol bueno').

Al ser un proceso inflamatorio, se ha demostrado que ácidos grasos como omega-3 reducen los síntomas y disminuyen la incidencia de estos procesos gracias a su acción inmunosupresora. Sin embargo, debido a ese efecto puede hacer al individuo más susceptible frente a la infección. Los ácidos grasos monoinsaturados también se les ha atribuido propiedades antiinflamatorias, aunque más modestas, en cambio, no reducen la respuesta inmune del individuo de forma tan drástica.

Un valor añadido del aceite de oliva para las personas que están tomando medicamento anticolesterolemiante es que se ha observado que su consumo mejora el efecto de dicho fármaco frente a la ingesta de otras grasas como el aceite de girasol.

Ingrediente básico en la dieta

La ingesta diaria recomendada de aceite de oliva es de 3 a 6 cucharadas soperas al día, teniendo en cuenta que cada cucharada equivale a 10 ml. Esta cantidad incluye tanto la que se utiliza para cocinar, como para aliñar. El aceite es un muy buen complemento de las ensaladas, el pan tostado y como aliño de pastas y arroces, en vez de utilizar salsas procesadas ricas en grasa saturada.

Una buena idea para añadir sabor es dejar ajo, pimentón, guindilla o cualquier otra sustancia en el aceite de oliva varios días, y así fundir ambos sabores, lo que hace que sea especialmente sabroso.

Por todo lo expuesto, para disminuir el riesgo cardiovascular y en general mejorar la salud, es recomendable volver a las viejas costumbres de la dieta mediterránea y utilizar este alimento como principal grasa de la dieta.

El crecimiento de los mercados ecológicos


Durante los últimos años, el número de poblaciones que ofrecen regularmente un mercado con productos ecológicos, incluso biodinámicos, ha crecido considerablemente gracias al alza del sector.
Aquí os proporcionamos una lista (organizada por comunidades autónomas) de los mercados ecológicos existentes o de nueva creación en todo el Estado.
Y por si os interesa, aquí os dejo esta sobre los mercadillos de toda la vida, esos que se realizan semanalmente en cada barrio, como el rastro de Madrid (también incluye alguno ecológico), en la que constan practicamente todos los que hay en el Estado español: 
www.mercadillosemanal.com
Y en estas otras van publicando lo último en mercadillos de todo tipo(mercadillos solidarios, de 2ª mano, de stocks, saldos, gastronómicos, de navidades...): mercadillosandmore.com ymercadillosandmarkets.blogspot.com

ANDALUCÍA

En Ronda (Málaga) puedes encontrar un mercado ecológico que se celebra con frecuencia quincenal, auspiciado por la Asociación “La Huerta ecológica” (que agrupa a productores ecológicos de todo Andalucía), junto a la Asociación para la Agroecología mediterránea “Al Munia”. Puedes visitarlo en el Parque de San Rafael de 10 a 14 h cada 2º y 4º sábado de cada mes.
Mercado de Pizarra

Desde primeros de año (2009), son varias las localidades del Valle Guadalhorce (Málaga) que cuentan con un mercado de productos ecológicos, configurándose una red de mercados de productos ecológicos en el valle que, semanalmente y de manera alterna, visita siete localidades de la comarca:

1. Marbella, el primer sábado del mes en el Paseo de la Alameda.
2. Algarrobo-Costa, el primer sábado del mes en los aparcamientos frente al LIDL.
3. Alhaurín el Grande, el segundo sábado de cada mes en la Calle Real de 10h a 14h.
4. Antequera, el segundo sábado de cada mes (pero no sabemos si se sigue haciendo, pues había problemas). 5. Coín, el tercer sábado de cada mes en la Plaza de la Villa.
6. Cártama, el primer domingo de cada mes en la Estación de Cártama.
7. Pizarra, el 4º sábado del mes (anteriormente nos constaba como el último domingo de mes) en la Plaza de la Cultura.
También en Málaga, gracias al trabajo de la Asociación Axarquía Ecológica, se establecerá un circuito itinerante de mercadillos de producción biológica que recorrerá los núcleos de mayor población de la comarca: Nerja, Torrox, Torre del Mar y Rincón de la Victoria. Este último municipio se ha ofrecido para acoger la experiencia piloto del proyecto. Aunque se tiene previsto que todas las localidades interesadas puedan disfrutar de la iniciativa, en un principio se pondrá en marcha en algún municipio de la costa como prueba piloto. Los mercadillos se instalarán, preferiblemente los fines de semana, pudiendo alternarse sábados y domingos. Aunque a petición de los productores, se estudia hacerlos coincidir con los días de mercadillo de cada zona. Los puestos serán de madera y tendrán un toldo distintivo. Además, se pretende poner en marcha una página web accesible tanto a productores como a consumidores asociados. 
En Aracena (Huelva) se monta uno el segundo sábado de cada mes en la plaza del pueblo.

ARAGÓN
En Zaragoza el 
mercado agroecológico
 que se va celebrando en distintos puntos de la ciudad.
Mercado de Zaragoza.
El Ayuntamiento de Huesca, gracias a la propuesta del sindicato agrario UAGA, celebró el pasado jueves 21 de julio de 2011 de 9 a 14h, en la calle de Fatás, el 2º mercado de productos ecológicos, ya que el primero (celebrado un mes antes como proyecto piloto) fue un éxito de público y ventas. Estas primeras ediciones del mercado agroecológico se están desarrollando como prueba, para después de las fiestas de San Lorenzo convocarlo cada dos semanas.
Mercado de frutas y hortalizas de Barbastro (Huesca), que tiene lugar todos los sábados.


ASTURIAS
En Gijón, existe un mercado ecológico y artesano que se pone casi todos los meses durante unos 2-4 días en la Plaza Mayor, a los pies del barrio histórico de Cimadevilla o Cimavilla, denominación en asturiano del antiguo barrio de pescadores, marisqueras y cigarreras. 
En su web podréis ver el calendario programado (apartado 'Mercados').

CANTABRIA
Se pueden encontrar mercados ecológicos en:Torrelavega: Plaza Mayor todos los sábados de 10 a 14hMaliaño: Plaza de la Constitución todos los jueves de 10 a 14h Laredo:

Plaza del Mercado todos los lunes Santander.

CASTILLA Y LEÓN
En Sotillo de la Adrada (Ávila), todos los domingos venden productos de calidad natural como miel y hortalizas de huertas cercanas, en una de las calles centrales del pueblo.
León: en la Plaza del Conde Luna el 1er y 3er sábado de cada mes. Web
ecomercadoleon.com

CATALUÑA
En Barcelona capital hay como mínimo una parada de productos ecológicos en el 
mercat de l'Abaceria en el barrio de Gràcia (Trav Gràcia, 186), abierto de lunes a sábado.
En el 
mercado semanal de Banyoles, que se celebra los sábados, se creó en 2006 un espacio diferenciado para puestos de productores ecológicos certificados, que se ubican en la Plaza Mayor.En el mercado municipal de El Masnou (carrer Itàlia, 50) está la Pollería Alicia (parada nº 38 08320), que cuenta con pollos y huevos ecológicos. De martes a sábado de 8 a 14h, y los martes y viernes de 8 a 20h.
Mercado Pagès
Además, en el resto de la provincia podemos encontrar mercados en:Sant Cugat del Vallès: la mañana del segundo y último sábado de mes en la Plaza Pep Ventura, se instala el "mercat de pagès" (mercado del payés), que tiene bastantes paradas de productos ecológicos además de productores locales sin certificar.
Sabadell: en el mercado semanal de los sábados, alrededor del Mercado de Merinals, hay siempre dos paradas de productores ecológicos.

Comarca del Vallès: cuenta con un mercado ecológico itinerante http://mercatecologicdelvalles.cat/ El 1er sábado de mes en Sant Quirzeen Rambla de Lluís Companys, el 2º en Cerdanyola en la Plaza de l'Abat Oliba, el 3º en Barberà frente al Mercado 11 de Setembre, y el 4º y 5º enRubí en la Plaça del Doctor Guardiet.
Montgat: primer mercado ecológico en la zona del Baix Maresme. Cada tercer sábado de mes en la Plaça de les Mallorquines de 10 a 14h.
Teià (Maresme): el primer sábado de cada mes, en la Plaza de la Cooperativa puedes encontrar productos ecológicos, locales, de temporada y artesanales.

En Lleida finalmente hicieron fijo el mercado De L'hort a Taula: cada primer domingo de mes (excepto agosto) en la plaza Sant Joan.
El Ayuntamiento de Girona ha impulsado un mercado ecológico semanal que fue inaugurado el pasado jueves 1 de julio 2010 en los alrededores del céntrico Mercado del León. Los jueves en la plaza Salvador Espriú de 9 a 14h.
 
En Sant Martí Vell (también en Girona), hay un mercado ecológico que se realiza el segundo y cuarto sábado de cada mes de 10 a 14h en la plaza de la iglesia. También se organizan talleres.

Mercado de productos ecològicos, locales y de calidad en Castelló d'Empúries (Girona). De 9 a 14h en la Plaça dels Homes (junto a la Basílica) cada 1er y 3er domingo de mes, contando con actividades y talleres el primer domingo. Promovido por el 
Ecomuseo Harinero de Castelló d'Empúries.
En el Baix Empordà (Girona), el grupo de defensa del producto local y ecológico '
Món Empordà', organiza varios mercados al mes de 9 a 14h:- Rupià: 1er sábado de mes en la Pl. Major- Corçà: 2º sábado de mes en la Pl. Major de Corçá- Verges: 3er sábado de mes en la Plaça de les Mallorquines- Torroella de Montgrí: 4º y 5º sábado de mes- Castelló D'Empúries: 1er y 3er domingo de mesMercado agroecológico de Olot (Girona): los viernes de 17h a 20h en Carrer del Rengle / Plaça Mercat. Organizado por la Xarxa de productors ecològics Tramèc.
En Tarragona podemos encontrar mercados ecológicos en:Valls: el 2º sábado de cada mes en la Plaça del Blat de 8 a 13h.Cambrils, el cuarto sábado de mes en plaça Espanya.Alcanar: mercado ecológico y artesanal el primer sábado de cada mes de 10 a 14h en el Mercat Municipal.Uldecona: el tercer sábado de cada mes en la Pl. de l'Esglèsia de 10 a 14h


GALICIA


Mercado Mercanauta
Bajo el nombre de Mercanatura,  esta feria de productos ecológicos en el barrio de los Rosales (La Coruña). Una treintena de productores repartidos a lo largo de la calle Alcalde Suárez Ferrín, bajo los soportales para protegerse de la posible lluvia, y con la idea de celebrarse todos los terceros sábados de cada mes, con un horario de apertura de 10 a 15 horas, pudiéndose ampliar el cierre hasta las 21 horas en verano u otras ocasiones especiales. En Santiago de Compostela un mercado semanal de productos ecológicos y locales: Mercado entre Lusco e Fusco. Todos los martes de 19h a 22h en la plataforma de las casas abandonadas del parque de Belvís. Cada tres meses el mercado se convierte en una fiesta con actividades, música, etc.

ISLAS BALEARES
Mercado de Rivas
El mercado de agricultura ecológica en Palma de Mallorca, el primero de este tipo que se constituye en una capital de provincia española. Se trata de un mercado semanal y de productos locales. Se celebra todos los sábados no festivos de 8 a 14h en la plaza del Obispo Berenguer Palou, en el centro de Palma. Se trata de una iniciativa promovida por el Ayuntamiento junto con laAsociación de Producción Ecológica de Mallorca (Apaema) y la Asociación de Variedades Locales.También está el mercado de Santa María (en Santa Maria del Camí), los domingos por la mañana en la Plaça Nova.

MADRID

Rivas-Vaciamadrid también se suma a la lista: situado en el espacio habitual del mercadillo de los sábados (recinto multifuncional, junto al edificio de correos y el Auditorio Pilar Bardem). Se realiza el último domingo de mes de 10 a 14h.
Damos la bienvenida a un nuevo mercadillo que, aunque no es exclusivamente ecológico, sí cuenta con varios puestos de productos ecológicos, como pan, vino, aceite, productos de huerta, huevos, mermeladas, miel, frutos secos... De momento, y desde el pasado mes de abril de 2011, es lo más parecido a un mercadillo ecológico fijo en la ciudad de Madrid. Se instala en el Pabellón de la 
Cámara Agraria (Pº Puerta del Ángel 4, frente a la piscina), en la Casa de Campo, los primeros sábados de mes de 10h a 15h. Cuenta, exclusivamente, con productores de la Comunidad de Madrid que venden directamente sus productos, y entre los que hay varios ecológicos. En su web puedes ver los productores que está previsto que participen.
Los terceros domingos hay mercado de productos ecológicos, artesanos, de comercio justo y un puesto de trueque en Pinto: en el parque de El Egido de 11 a 14.30h. Otras fuentes -de fechas más recientes- lo ubican en el Paseo Dolores Soria (junto al parque) los primeros domingos).
Colmenarejo se suma a la lista gracias a Proyecto Verde: los primeros domingos de mes en la Plz. de la Constitución (o dentro de la Sala Multiusos) de 11 a 14.30h.
Los segundos domingos del mes podréis encontrar en la Plaza Mayor deHoyo de Manzanares el tradicional Mercado Ecológico y Artesano, entre las 11 y las 14.30h, amenizado con juegos infantiles a cargo de la Concejalía de Juventud y concierto.
El primer domingo de cada mes de 10 a 15h, se celebra un mercado de productos artesanos, naturales y ecológicos en La Cabrera (Plaza del Ayuntamiento y C/Carlos Ruiz), en el que podemos encontrar una gran variedad de productos: verduras, pan, comercio justo, repostería, lácteos, legumbres, embutidos, artesanía...


MURCIA

Si vivís cerca de Lorca, ya podéis llenar vuestra cesta de la compra con alimentos ecológicos. Guadanatura, asociación de consumidores y productores de productos ecológicos del Guadalentín, han abierto un puesto en el Mercado de Abastos de Lorca para suministrar alimentos ecológicos directamente de los productores (evitando intermediarios). Guadanatura es una asociación sin ánimo de lucro, que lleva ya casi cinco años funcionando. Abren de martes a viernes todo el día (de 8:00 a 14:30 y de 18 a 20:30 horas aprox).

PAÍS VASCO

En Guipúzcoa, la gente de Aldaba Zahar productos ecológicos, tienen puesto en los siguientes mercados:-Mercado de San Martín (Donosti), de martes a sábado de 9h a 14h (en la planta 1, al lado de las pescaderías).-Primer sábado del mes en Amara (Plz. Easo)-Penúltimo sábado del mes en Gros (Plz. S. Francisco)-Último sábado del mes en el Antiguo (Plz. Gaskuña)-Ferias semanales de Ordizia, Hernani y Tolosa-Ferias de BiolurAdemás, se pueden adquirir sus productos directamente en su caserío.
Kopera Merkatua es un mercado que abrió sus puertas en febrero del 2009 y está situado en el centro de Bilbao (C/Fernández del Campo 16-18). La iniciativa, promovida por la 
Red Social Koopera, ofrece a la ciudadanía productos de consumo sostenible como son: Ekorropa, la moda solidaria y ecológica; juguetes, libros y electrodomésticos recuperados; aulas de formación.

VALENCIA
En Godella (Valencia): cada sábado de 9 a 14h en la plaça l'Ermita de Godella. Más info en Per L'horta.
En Vila-real (Castellón), se organizó el 
primer mercado agroecológico de la ciudad el pasado 2 de septiembre, en el passeig Mare Mª Rosa Molas (biblioteca nueva). De momento se ignora si repetirán experiencia, pero todo pinta a que si la cosa sale bien y hay afluencia considerable de público, habrá ecomercado para largo.comercio justo; y alimentación ecológica. Además el mercado promueve la integración sociolaboral y la defensa del medioambiente a través de las acciones culturales, educativas y de ocio que difunde desde la sala con que cuenta, Koopera Aretoa.

La dieta equilibrada


Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona para el mantenimiento de la salud y debe cubrir las demandas energéticas del organismo.

Las bases de una dieta equilibrada se fundamentan en un aporte de calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibra en función de la edad, el sexo, la etapa de desarrollo, la situación del organismo, etc., para evitar situaciones de malnutrición tanto por exceso como por defecto.

La elaboración de dietas equilibradas puede facilitarse agrupando los alimentos en función de su valor nutritivo, ya que con ello el aporte de calorías y nutrientes, puede calcularse de forma precisa. De esta manera, los alimentos se han clasificado en los siguientes 4 grupos básicos: grupo de la leche y derivados, grupo de la carne, grupo de las frutas y verduras y el grupo del pan y los cereales.

Grupo de la leche: en este grupo se incluyen no solo la leche de diferente origen sino sus derivados como quesos, yogures, etc... Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo radica en la presencia de proteínas de alta calidad y de lactosa, así como de niveles aceptables de algunos minerales (calcio, fósforo...), de vitamina A y complejo B.

Grupo de la carne: está formado por diversos alimentos, pero con valores nutritivos equivalentes. En este grupo se encuentran las carnes, pescados de diferentes procedencia, los huevos, las legumbres y los frutos secos cuya digestibilidad varía entre el 70-100%. Los alimentos de este grupo aportan, fundamentalmente, proteínas y lípidos con distinto grado de saturación. También contienen ciertos minerales como hierro, fósforo, magnesio... y vitaminas del complejo B.


Grupo de las frutas y verduras: su valor nutritivo se atribuye fundamentalmente al aporte de vitaminas hidrosolubles, carotenos precursores de la vitamina A y minerales como hierro, calcio, magnesio... La digestibilidad varía entre el 50 y 100% debido a la cantidad de fibra que posean.

Grupo del pan y cereales: contiene abundantes hidratos de carbono, son utilizados como suministro de calorías para la dieta. El valor nutritivo también se complementa con la presencia de minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio... y vitaminas del complejo B. La digestibilidad es variable, en función de materia no degradable. La elaboración de una dieta equilibrada debe considera una adecuada distribución de nutrientes energéticos, estructurales y reguladores. Las dietas variadas permiten asegurar la ingestión proporcionada de todos los nutrientes, debiendo ajustar individualmente las calorías necesarias en función de la actividad desarrollada.

Otro de los aspectos que debe tenerse en cuenta son las posibles variaciones individuales por componentes genéticos, ambientales... La preparación de la dieta por medio de los grupos básicos de los alimentos, además de emplear alimentos de diverso origen y naturaleza, asegura el aporte de todos los nutrientes en cantidades apropiadas para distintas necesidades y situaciones fisiológicas para grupo de edad, sexo, actividad física...



En general es necesario cumplir los siguientes objetivos:

•Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Se recomienda 40 Kcal/ Kg de peso y día.

•Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas...)

•Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto

•Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Deben ser proteínas de alto valor biológico

•Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total.

•Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.

•La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día, 3% del aporte calorico total. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibras solubles (con pectinas).

•Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

•Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.

En la dieta de los españoles, las proteinas aportan el 19% del aporte calorico total, los glucidos el 40%, los lipidos el 39% y la fibra el 2%. Las calorias ingeridas sobrepasan en un 17% a las recomendadas e ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

NUTRIENTES CARACTERÍSTICAS FUENTES

PROTEÍNAS 1/3 de origen animal

10-20% del contenido calórico total

0,8-1 g/Kg de peso (adultos) Carne y pescado

Legumbres

Huevos

Leche y derivados lácteos

HIDRATOS DE

CARBONO 50-60% del contenido calórico total

Polisacáricos : Oligosacáridos (4:1)

Se aconseja más de 120 g/día Cereales y pan

Dulces

Frutas y verduras

Leche y derivados lácteos

LÍPIDOS 30-40% del contenido calórico total

<10 a.="" grasos="" saturados="">
15% A. grasos monoinsaturados

5% A. grasos poliinsaturados

Menos de 300 mg de colesterol al día

2-6% de ácido linoleico Aceites y margarinas

Carnes y pescados

Leches y derivados lácteos

Frutos secos

ENERGÍA Necesidades en función de actividad

Necesidades en función edad, sexo... Hidratos de carbono (4 kcal/g)

Proteínas (4 kcal/g)

Lípidos (9kcal/g)

HIERRO Disponibilidad variable en los alimentos en función de los grupos hemo y otros componentes de la dieta Carne (hígado)

Legumbres

Pescado

CALCIO Utilización en función de la vitamina D, parathormona y resorción ósea Leche y derivados lácteos

YODO Deficiencias en zonas endémicas (bocio) Pescado

Sal yodada

VITAMINA A Vitamina liposoluble Vegetales coloreados

Hígado

VITAMINA B1 Vitamina hidrosoluble

Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,5 mg/1000 kcal) Carnes

Cereales con cáscara

Legumbres

VITAMINA B2 Vitamina hidrosoluble

Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,6 mg/1000 kcal) Leche

Amplia distribución

VITAMINA B3 Vitamina hidrosoluble

Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (6,6 mg/1000 kcal) Carne

Cereales

VITAMINA B6 Vitamina hidrosoluble

Interviene en el metabolismo Carne (hígado)

Cereales y verduras

VITAMINA B12 Vitamina hidrosoluble

Utilización en la acción del factor intrínseco en la mucosa gástrica Carne

Huevos

Leche y derivados lácteos

VITAMINA C Vitamina hidrosoluble Frutas y verduras

VITAMINA D Vitamina liposoluble

Su metabolismo está relacionado con la exposición solar Leche y derivados lácteos

VITAMINA E Vitamina liposoluble Aceites vegetales