La Importancia del Magnesio en nuestra dieta

El Magnesio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la absorción del calcio y ser un potente relajante muscular. Este macromineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.


El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.

Beneficios del magnesio

■El magnesio es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo al sistema nervioso en perfecta salud. Ampliamente recomendado para los tratamientos antiestrés y antidepresión.

■El magnesio (mg.) ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes.

■Previene los cálculos renales ya que moviliza al calcio.

■El magnesio actúa como un laxante suave y antiácido.

■Es también efectivo en las convulsiones del embarazo: previene los partos prematuros manteniendo al útero relajado.

■Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.

■El magnesio actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.

■Autorregula la composición y propiedades internas (homeostasis)

■Actúa controlando la flora intestinal y nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Favorable para quien padezca de hipertensión.

Funciones:
■Sistema neuromuscular: el magnesio junto con el calcio interviene en la excitabilidad neuronal y muscular. Es decir que ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular. El magnesio actúa como bloqueante químico. Mientras hay suficiente cantidad de magnesio, el calcio no puede ingresar a las células nerviosas y activar el nervio, lo cual ayuda a que el mismo esté relajado. Como consecuencia los músculos estarán relajados.

Formación ósea: parte del magnesio del sistema óseo contribuye a la estructura física del hueso junto con el calcio y el fósforo. Otra parte funciona como reservorio. Por lo tanto es necesario para el crecimiento y maduración ósea.

■Sistema cardiovascular: protege al corazón manteniendo estable el ritmo cardíaco, ayuda a mantener la presión arterial normal, protege las paredes de los vasos sanguíneos y es vasodilatador.

■Sistema sanguíneo: se lo considera antitrombótico (evita la formación de coágulos) y aumenta la producción de leucocitos (glóbulos blancos que interviene en el sistema inmune).

Otras funciones:

■es esencial en la síntesis de numerosas enzimas y proteínas

■interviene en el metabolismo mineral

■participa en la transmisión genética

■activa la movilidad de los espermatozoides

■es necesario para la síntesis de hormonas

■activa las funciones hepáticas

■interviene en la síntesis de surfactante pulmonar

■interviene en funciones antialérgicas

■es necesario para la síntesis de compuestos ricos en energía

■estabiliza las membranas celulares

Síntomas carenciales de magnesioUna dieta que aporte menos de 2000 calorías provoca la insuficiencia de magnesio en nuestros cuerpos.

Los síntomas se pueden detectar a través de la irritabilidad y la inestabilidad emocional y con el aumento y disminución de los reflejos, descoordinación muscular, apatía y debilidad, estreñimiento, trastornos premenstruales, falta de apetito, nauseas, vómitos, diarreas, confusión, temblores.

El déficit provoca y mantiene la osteoporosis y las caries así como la hipocalcemia (reducción de calcio en sangre) y la eliminación renal de magnesio.

Enfermedades como las diarreas graves, la insuficiencia renal crónica, el alcoholismo, la desnutrición en proteínas y calorías, diabetes y el abuso de diuréticos.

El exceso de calcio disminuye la absorción de magnesio por lo que no hay que abusar de la leche.

El exceso de fósforo también produce la mala absorción de magnesio así como también los fosfatos de las bebidas artificiales.
Dónde encontramos el magnesio

■En los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.

■Entre los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.

■En las legumbres: judías, alubias, garbanzos y lentejas.

■Y en los germinados: ya que la clorofila contiene magnesio.

■Vegetales: Los vegetales verdes son ricos en magnesio debido a que la clorofila es rica en este mineral

■De lo que comemos, solo del 30 – 40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

Factores que afectan o inhiben la absorción de Magnesio

■fósforo: ciertos alimentos con altos niveles de fibra contienen fitatos, los cuales disminuyen la absorción intestinal de magnesio

■proteínas: la absorción de magnesio es menor cuando la ingesta proteica es menor a 30 gramos por día

■calcio: en grandes dosis provoca un balance negativo de magnesio

■alcohol: bloquea al magnesio si se ingieren más de 3 copas por día

■vitamina D: dosis farmacológicas de vitamina D y la ingesta excesiva de productos lácteos enriquecidos con vitamina D

■otros: ingesta de grandes dosis de potasio y cítricos

¿Sabías que el magnesio…?

La refinación de alimentos produce una perdida entre el 85 – 99 % de magnesio y la cocción produce un 50 % de pérdida.

Antes los alimentos eran más ricos en Magnesio ya que los agricultores utilizaban estiércol animal. Ahora con los abonos químicos los alimentos lo contienen en menor cantidad.