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Las sustancias que ingerimos con los alimentos son Hidratos de
Carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. |
Hidratos de carbono o azúcares
Su función básica es proporcionar energía. En una dieta equilibrada, el 50-60% de la energía total debe ser aportada por los HC. Entre éstos se distinguen dos grupos en función de la velocidad de absorción:
Simples: son de absorción rápida.
Glucosa (fruta).
Fructosa (miel). Sacarosa (azúcar de mesa).
Lactosa (leche de vaca).
Compuestos: son de absorción lenta.
Almidón (cereales, legumbres, tubérculos, arroz, harina, pasta, guisantes).
Los compuestos son los más indicados para todo tipo de dietas. Al absorberse lentamente impiden que se estimule de forma brusca la formación de insulina, con lo que se evitan concentraciones importantes de la misma en la sangre, que en el caso de la obesidad, ayudaría a aumentar de peso. Por otra parte, los simples están relacionados con la formación de caries.
Lípidos o grasas
Tienen múltiples funciones, entre las que destacan la formación de membranas celulares y la síntesis de hormonas o la de reserva energética para utilizarla en momentos de escasez de energía.
Existen dos tipos de grasas en función de su saturación:
Grasas saturadas: son las que no poseen dobles ni triples enlaces en su fórmula química. Se encuentran en la grasa de origen animal y en el aceite vegetal de palma y de coco. Es la grasa que se relaciona con el colesterol. Son alimentos ricos en grasas saturadas la mantequilla, margarina, productos de pastelería, galletas, vísceras, carnes rojas, huevos y marisco, principalmente.
Grasas insaturadas: poseen dobles o triples enlaces. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal, a excepción del aceite de coco y palma referidos anteriormente. Dentro de este grupo se encuentran los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y pepita de uva. Estas grasas se caracterizan principalmente por no aumentar el colesterol e incluso algunos aceites como el de oliva, que es principalmente monoinsaturado, mejoran el perfil lipídico.
Los lípidos también pueden clasificarse según su consistencia a temperatura ambiente:
Aceite: si la grasa es líquida (aceite de oliva).
Grasa: si la grasa es sólida (manteca de cerdo).
Dentro del grupo de las grasas, mención aparte merecen las margarinas. Este alimento se fabrica mediante la mezcla de un aceite (maíz, girasol, etc.) con agua. El producto final es una grasa de consistencia sólida, que a pesar de estar elaborada con aceite vegetal, actúa como una grasa animal, ya que la adición de agua cambia la estructura química del aceite y éste se comporta como una grasa animal, con lo que puede aumentar las concentraciones de colesterol.
Proteínas
Son los constituyentes más importantes del ser vivo y son el resultado final de la unión de múltiples aminoácidos. Se distinguen dos tipos:
Proteínas estructurales: son las que forman, principalmente, el músculo, colágeno, piel, cabello y uñas.
Proteínas con función metabólica y reguladora: en este grupo se encuentran las hormonas (tiroxina); las enzimas, que son intermediarios necesarios para que las reacciones químicas se produzcan; las gammaglobulinas, que están implicadas en los mecanismos de defensa; la albúmina, que es la proteína sanguínea más importante, y la hemoglobina, que está relacionada con los glóbulos rojos o hematíes. Las fuentes más importantes son la carne, el pescado, los huevos, los cereales, las leguminosas y los frutos secos. La proteína más completa es la que proviene de origen animal, por esta razón se aconseja que por lo menos el 50% de las proteínas que se coman sean de origen animal. En la práctica diaria se aconseja un aporte de 50-55 g de proteínas en la mujer y de 65-70 g en el varón.
PESO
FUENTE DE PROTEINAS
GRAMOS
100 gramos de Ternera
19 g de proteína
100 gramos de Caballo
21 g de proteína
100 gramos de Lomo de cerdo
15 g de proteína
100 gramos de Jamón serrano
19 g de proteína
100 gramos de Merluza congelada
15 g de proteína
100 gramos de Arroz
7 g de proteína
100 gramos de Pan
9 g de proteína
100 gramos de Espinacas
3 g de proteína
100 gramos de Garbanzos
20 g de proteína
100 gramos de Queso manchego semi curado
27 g de proteína
Vitaminas
Son sustancias orgánicas que desarrollan la función de intermediarios en distintas reacciones químicas y que el cuerpo humano es incapaz de sintetizar (formar). Las vitaminas no aportan energía, por lo que no provocan un aumento de peso. Se distinguen dos grupos de vitaminas en función de su capacidad para disolverse en agua:
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Son las que no se disuelven en agua.
Son ricos en vitamina A, la leche entera y derivados no desnatados, yema de huevo, zanahoria, espinacas, lechuga, tomate y perejil. El déficit de vitamina A puede llegar a producir ceguera.
Fuentes naturales ricas en vitamina D son la leche entera y sus derivados, la yema de huevo y los rayos solares. El déficit de vitamina D provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos (en ambas enfermedades se produce una descalcificación del hueso).
La vitamina K no es muy abundante en nuestra alimentación (se encuentra en el hígado de bacalao, col, espinacas y tomates), pero la mayor parte es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo que es muy raro encontrar situaciones de carencia de origen alimentario. El déficit de vitamina K puede producir hemorragias.
La vitamina E se encuentra en los huevos, en los aceites germinales y en los cereales. Actúa como antioxidante.
Vitaminas hidrosolubles: grupos B y C.
Vitamina C o ácido ascórbico: es muy abundante en nuestro medio. Fundamentalmente se encuentra en frutas y vegetales. La carencia de vitamina C (muy rara en nuestro entorno) produce escorbuto.
Vitamina B1o tiamina: se encuentra en la carne, arroz, trigo, leche, legumbre y verduras. El déficit puede producir beriberi.
Vitamina B2o riboflavina: se encuentra en la carne, leche, vegetales verdes y cereales. La falta de riboflavina puede producir dermatitis, inflamación del labio, alteraciones en la lengua y lesiones oculares.
Vitamina B3 o ácido nicotínico: básicamente se encuentra en las carnes y en los cereales. Su déficit produce pelagra.
Vitamina B6 o piridoxina: las fuentes naturales son la yema de huevo, pescado, leche y carne.
Vitamina B12 o cianocobalamina: se encuentra en la carne, hígado, riñón, pescado azul, huevos y productos lácteos. Los vegetales carecen de esta vitamina. Su déficit provoca un tipo de anemia denominada macrocítica.
Ácido fólico: está presente en el hígado, carne, espárragos, espinacas, guisantes, col y cereales. Su carencia provoca (al igual que la de la vitamina B12) anemia macrocítica.
Minerales
Son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales. Los más importantes para nuestro organismo son los siguientes:
Calcio (Ca): interviene en la formación de huesos y dientes y tiene un papel importante en la coagulación sanguínea, así como en la regulación de tejidos excitables (músculo). Aproximadamente nuestro organismo contiene entre 1 y 1,3 kg de calcio. Su déficit produce osteoporosis en el adulto y raquitismo en la infancia. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados (ya sean desnatados o enteros), espárragos, acelgas, habas, zanahorias, col, coliflor, apio, cebolla, almendras, verduras en general y aguas duras. Las necesidades de calcio varían en función de la edad, gestación y lactancia.
Recomendaciones de ingesta de calcio diaria
Hasta 6 meses 500 mg
Desde 6 a 12 meses 600 mg
De 1 a 9 años 800 mg
De 10 a 19 años 1.000 mg
A partir de los 20 años 800 mg
Gestación 1.400-1.700 mg
Lactancia 1.500-1.700 mg
Ejemplos de contenido en calcio en los alimento en 100 g de porción comestible
Pan de trigo 56 mg
Judía verde 51 mg
Galletas tipo "María" 117 mg
Garbanzos 143 mg
Judías secas 126 mg
Aceitunas 100 mg
Higos secos 170 mg
Almendras 254 mg
Pistacho 136 mg
Leche de vaca 120 mg
Queso manchego semi curado 765 mg
Yogur natural 142 mg
Sardina 50 mg
Gallo 33 mg
Naranja 41 mg
Fósforo (P): al igual que el calcio, el fósforo es necesario para la formación de los huesos y los dientes. Las principales fuentes naturales son la leche y sus derivados, huevos, pescados, carnes, habas, zanahorias, trigo, guisantes, plátanos y tomates.
Hierro (Fe): forma parte de las estructuras transportadoras de oxígeno (hemoglobina). El hierro de los alimentos se absorbe muy poco, aproximadamente un 10%. Las principales fuentes se encuentran en las carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos secos, cereales, coliflor, habas y espárragos. Su déficit produce un tipo de anemia denominada microcítica.
Yodo (I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Las carencias de yodo producen un aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio). Son alimentos ricos en yodo el pescado, marisco, setas, ajo, cebolla, espinacas, mantequilla y sal yodada.
Flúor (F): es importante para la formación de huesos y dientes. Actualmente se considera necesario para la prevención de la caries en edad infantil. Se encuentra en pescado, marisco, productos lácticos, acelga, col, espinacas y sal fluorada.
Sodio (Na): tiene mucha importancia en la conservación del equilibrio ácido-base, en el mantenimiento de la presión osmótica evitando la pérdida excesiva de agua y en la excitabilidad del músculo. Son alimentos ricos en sodio la sal de mesa, las conservas, aceitunas, embutidos, quesos, jamón, pescados secos y marisco.
Cloro (Cl): forma el ácido clorhídrico del estómago y, junto con el sodio, interviene en el mantenimiento de la presión osmótica y en el equilibrio ácido-base. Fuentes alimentarias son el pescado, marisco, patata, espinacas, queso y huevos.
Potasio (K): está relacionado con la excitabilidad neuromuscular y con el equilibrio ácido-base. Su déficit produce debilidad muscular, anorexia y taquicardia. Es abundante en los cereales, frutos secos, frutas, pescado y aves de corral.
Azufre (S): forma parte de compuestos orgánicos como la insulina, heparina, vitamina B1, metionina, cisteína, etc. Como el azufre forma parte de las proteínas, cuando el aporte proteico es correcto las necesidades de azufre están cubiertas.
Magnesio (Mg): entre sus funciones más importantes se encuentra la participación en la actividad neuromuscular; interviene en la síntesis proteica y participa en la metabolización de los HC. Cuando se produce un déficit de magnesio éste se manifiesta clínicamente con contracciones, temblores y debilidad musculares, apatía, taquicardia y depresión. Los alimentos ricos en magnesio son los cereales, vegetales y pescados.
Manganeso (Mn): es un activador enzimático. Valores bajos pueden producir pérdida de peso, dermatitis y náuseas. La fuente principal son los cereales, nueces, almendras y plátanos.
Cobre (Cu): es un catalizador de los procesos de oxidorreducción. Los alimentos más ricos en cobre son los mariscos, las nueces, legumbres secas y carnes.
Cobalto (Co): es necesario para la formación de vitamina B12. En una dieta equilibrada las necesidades se cubren satisfactoriamente.
Cinc (Zn): forma parte de un número importante de enzimas y tiene un papel importante en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), del ácido ribonucleico (ARN) y de las proteínas. Se encuentra en las ostras, pescados, espinacas, legumbres y carnes.
Cromo (Cr): está ligado al metabolismo de los HC, ya que es un componente del factor de tolerancia a la glucosa.
Molibdeno (Mo): forma parte de la estructura xantino oxidasa y aldehído oxidasa. Se encuentra en las leguminosas y el trigo.
Selenio (Se): es un componente de la enzima glutatión reductasa, un antioxidante. También protege los lípidos de la membrana contra la oxidación. Las fuentes ricas son los pescados y mariscos.
Recomendaciones Nutricionales
Los objetivos de las recomendaciones son mantener el peso correcto y evitar enfermedades relacionadas con una incorrecta alimentación, como el aumento de colesterol, de los triglicéridos o de la presión arterial, entre otras. Las indicaciones están dirigidas a personas adultas y sanas.
a) Por grupos:
Cereales y derivados (pan, arroz o pasta) y patatas: se pueden consumir diariamente y aportan HC complejos.
Verduras, hortalizas y frutas: se recomiendan de cinco a siete raciones diarias.
Leche y derivados: una o dos raciones diarias son suficientes, exceptuando etapas especiales, como las del desarrollo puberal, el embarazo o la lactancia.
Legumbres: un consumo de una o dos raciones por semana es correcto, aunque puede aumentarse si se desea.
Huevos: los huevos aportan proteínas de alta calidad, con una buena relación calidad/precio. Su consumo debe estar limitado en las personas que presenten hipercolesterolemia; en estos casos es recomendable no sobrepasar los 2-4 a la semana.
Pescado, pollo y carnes magras: se recomiendan de tres a cinco raciones de pescado a la semana, y de cuatro a seis entre pollo y carne magra.
Carnes grasas y derivados: dos o tres raciones por semana, aunque no son imprescindibles y pueden ser sustituidas por alimentos del grupo anterior.
Aceite: el más recomendable es el de oliva. Las personas con exceso de peso deben moderar su consumo.
Pastelería, bollería y heladería: por su alto contenido en grasa animal y azúcares simples, es recomendable restringir la ingesta.
Sería recomendable una o dos veces por semana.
Bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas: las bebidas azucaradas aportan básicamente HC simples y agua. Las bebidas alcohólicas, en líneas generales, aportan energía (calorías) y HC. Dada la toxicidad del alcohol sobre el hígado, se recomienda no tomar más de 40 g al día de etanol puro al día. En mujeres se aconsejan ingestas inferiores, ya que son más susceptibles al efecto tóxico del alcohol.
