Que es la higiene del sueño?
Alteraciones del sueño y sus causas.
Muchas personas tienen trastornos relacionados con el sueño como son las hiposomnias (disminución del tiempo de sueño) donde estaría encuadrado el insomnio, las hipersomnolencias como la hipersomnia (exceso de tiempo durmiendo) o la somnolencia (exceso de sueño durante el día), y las parasomnias (alteraciones de la conducta durante el sueño), como pueden ser el sonambulismo, la enuresis nocturna, las pesadillas y terrores nocturnos, bruxismo nocturno, síndrome de las piernas inquietas, somniloquia…
Las causas de todas estas alteraciones del sueño pueden ser muy variadas:
- Trastorno o enfermedad física: narcolepsia, dolores y algias, apnea del sueño, lesiones o problemas de columna…
- Trastorno psíquico: depresión, ansiedad, estrés, adicción a sustancias, traumas psicológicos, miedos y fobias, trastornos emocionales, preocupación por pruebas o exámenes…
- Malos hábitos de sueño: siestas durante el día, actividad excitante antes de ir a dormir, consumo de excitantes, horarios irregulares de sueño, turnicidad en el trabajo, comer en exceso o comidas muy grasas antes de ir a dormir, escaso ejercicio físico durante el día, ejercicio físico antes de dormir, jet lag o cambios bruscos de horarios…
- Otros: embarazo, factores ambientales como el ruido, el calor, las vibraciones, el cambio de lugar de dormir, la humedad, el frío, el exceso de luz…
Qué es la higiene del sueño
Se le llama higiene del sueño a una serie de hábitos, que nos van a facilitar el conciliar el sueño o bien el mantenerlo.
Muchas cuestiones que os voy a comentar son de pura lógica, y la mayor parte de nosotros las ponemos en práctica para descansar. Sin embargo, en ocasiones, tomamos pequeños vicios o malas costumbres, o simplemente por desconocimiento, no ponemos en marcha las acciones correctas empeorando la calidad de nuestro sueño. Cuestión que como todos sabéis, es fundamental para tener buena salud y funcionar a pleno rendimiento.
Se debe tener constancia en aplicar los consejos de la higiene del sueño para que surtan efecto cuando hay alteraciones del sueño, no obstante, si durante un periodo superior a un mes no se han producido mejorías, es conveniente consultar al médico de familia para descartar problemas de origen físico y a un psicólogo que evalúe el aspecto psíquico de la persona.
Consejos para una buena higiene del sueño
- Debemos procurarnos un entorno adecuado para descansar en cuanto a las condiciones ambientales se refiere: sin exceso de ruido ni de luz, con una temperatura y un porcentaje de humedad ambiental óptima, un colchón y una almohada adecuada, etc.
- Debemos estar relajados en el momento de ir a dormir. Si acabamos de hacer una actividad excitante, convienen relajarse antes de dormir. Hay que intentar librarse de las preocupaciones; más abajo os dejo un pequeño ejercicio de relajación que puede ayudar a tranquilizarse.
- Debemos seguir una dieta alimenticia equilibrada. No hay que pegarse el atracón antes de acostarse, conviene que entre la cena y el ir a la cama haya pasado el tiempo suficiente para que se haga la digestión, no comer alimentos muy grasos o pesados antes de irse a la cama, no es buen meterse a dormir tampoco con hambre… Lo más adecuado es desayunar bien y variado, comer bien y variado y cenar algo menos o al menos comida ligera. La leche y los derivados lácteos, que contienen triptófano, son aconsejables en la cena porque ayudan a conciliar el sueño.
- El consumo de excitantes, exceso de tabaco, alcohol y de sustancias adictivas no es adecuado para el sueño. En ocasiones podemos creer en el dicho de que un poquito de alcohol o el consumo de ciertas sustancias puede ser beneficioso para conciliar, inducen un sueño de mala calidad y, a la larga, además de perjudicar nuestra salud, puede ir alterando el patrón normal de sueño y desembocar en trastornos del sueño crónicos.
- La realización de ejercicio físico de forma regular también es fundamental para nuestro cuerpo. Facilita que lleguemos un poco más cansados físicamente por la noche y nos cueste menos dormir. Lo que no es conveniente es realizar importantes gastos físicos poco tiempo antes de ir a dormir, ya que el organismo seguirá “activo” y habrá que esperar un rato a relajarnos.
- Como todo en la vida, mantener unos horarios regulares, es vital para el sueño y el descanso, siempre que el trabajo y las obligaciones lo permitan. Hay que dormir un número de horas suficiente, cada persona es un mundo, pero la mayoría entre 7 y 8 horas solemos estar, aunque hay gente que duerme 6 y otra que afirma que necesita 10 diarias. El exceso de sueño no es aconsejable tampoco.
- La cama se ha hecho para dormir. El realizar otras actividades en ella como ver la tv, trabajar con el ordenador o jugar a la consola, no es adecuado. Si estáis pensando que la cama también puede utilizarse para tener relaciones sexuales con vuestra pareja, os doy toda la razón, y además, el tener vida sexual satisfactoria también influye positivamente en el patrón de sueño. Después de llegar al orgasmo el cuerpo se relaja y es un momento muy bueno para conciliar el sueño.
- Si sois de los que usáis tranquilizantes o relajantes para dormir, prescritos por el médico, es conveniente que en algún momento les vayáis retirando con una pauta descendente, siempre siguiendo las indicaciones del médico. Que nuestro sueño dependa el resto de nuestra vida de una pastilla no es saludable, a no ser que exista una causa física que lo justifique. Habría que analizar la causa del porqué os cuesta conciliar o mantener el sueño, y existen tratamientos desde el punto de vista psicológico que ayudan a solucionar estos problemas. Consultar con un psicólogo.
- No hay que irse a la cama si un día no tienes sueño. Es preferible aguantar un poco más ese día y esperar a relajarse y a tener la sensación de sueño. Ya conseguiremos regularizar de nuevo el horario y el patrón al día siguiente.
- En el caso de los niños un apunte: no se debe utilizar el “vete a la cama” como un castigo. La asociación del niño cama-castigo es inmediata, y estaremos facilitando que se produzcan alteraciones en su patrón de sueño.
- Cuando no conciliamos al meternos en la cama o bien si nos hemos despertado por la noche, debemos intentar relajarnos, no pensar en nada. Si pasados unos minutos nos desesperamos, damos miles de vueltas y no conciliamos, es preferible levantarse y esperar a relajarnos para volver a la cama.
- Si eres de los que necesitan la siesta después de comer, no pasa nada, son recomendables. Ahora, hay que tener claro que son recomendables las de duración entre 20 a 40 minutos como mucho, cuando nos echamos 2 horas de siesta, es muy probable que esa noche durmamos mal.
Un pequeño ejercicio de relajación para facilitar el sueño
- Nos tumbamos en la cama, sin ruidos, con luz tenue o bien apagada. La temperatura debe ser adecuada, ni mucho calor ni frío.
- Respiramos profundamente y a continuación, tensamos fuertemente los puños, brazos, piernas, cuello, abdomen… mantenemos así unos pocos segundos y destensamos y relajamos todo el cuerpo.
- Nos concentramos en esa sensación de relajación de la musculatura a la vez que vamos destensando, notamos como todos los músculos se aflojan y a la vez vamos respirando normalmente.
- Repetimos este ejercicio 7 u 8 veces, y después nos quedamos completamente relajados. Es momento si queremos de imaginarnos una situación relajada que nos guste, como si pusiéramos un salvapantallas en nuestro cerebro para el modo “ahorro de energía”. Dejamos que la tranquilidad nos invada lentamente. Intente notar todos los detalles de esa imagen relajante y placentera.
- Nos dejamos llevar por la relajación lentamente para conciliar el sueño…
